骨头汤不补钙!这些才是真正的补钙食物
2017-09-07 16:58:02 来源: 华龙网 编辑: 赵鲜

  原标题:骨头汤不补钙!这些才是真正的补钙食物

  【摘要】 骨头汤、虾皮原来都不补钙,那到底吃什么才能一口气上五楼都不喘呢?钙片什么的先放一边,多吃这些,补钙效果才好。

  

  骨头汤真的补钙吗? 其实初中化学课,就讲过期望从骨头汤中补钙是不科学的。骨头中的钙很难溶出,就算往里面倒再多醋、炖几个小时,把骨头炖烂嚼烂咽下去,也没啥补钙效果(还不如喝豆腐汤)。要说骨头汤“补”,最补的就是满满的脂肪。

  还有一种说法:十碗大骨汤,抵不过一小撮它,孩子补钙长个就吃它。原来说的是虾皮。虾皮真的很补钙? 虾皮的钙含量为991mg/100 g,确实不低。

  但它有两个问题:1.含盐量高:100g虾皮中含钠 5057mg,不可能吃太多。2. 吸收率低:虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。并不推荐狂吃虾皮来补钙,弊大于利。

  真正补钙食物排行榜

  第1名:牛奶、酸奶、奶酪

  牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。

  第2名:绿叶蔬菜

  绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

  第3名:部分豆制品

  大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶,内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

  第4名:芝麻酱

  芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

  第5名:鱼虾贝等海鲜类

  水产海鲜也是很不错的补钙食物:鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;贝类含钙量通常高于200mg/100g,但也不能过量吃。

  第6名:坚果

  坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

  补钙是老年人和小孩的事儿?

  其实,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。

  补钙应该这样吃:

  1.每天至少喝300g奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

  2. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;

  3. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

  4. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

  俗话说:“阳光是个宝,晒晒身体好”,还是很有道理的。除了饮食,还要多晒太阳哦,人体所需的维生素D,其中有90%都需要依靠晒太阳而获,有助于倡导对钙、磷的吸收,促进骨骼的形成。

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